শরীর সুস্থ রাখতে পুষ্টিবিদরা নিয়মিত রঙিন সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেন। সালাদ, রান্না কিংবা হালকা নাশতায় ক্যাপসিকাম ও গাজর—দুটিই আমাদের পরিচিত ও সহজলভ্য সবজি।

রঙিন ও খেতে সহজ হওয়ায় এই দুই সবজিকেই সাধারণত সমান পুষ্টিকর বলে মনে করা হয়। তবে চোখের যত্ন, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান ‘বিটা ক্যারোটিন’—এই ক্ষেত্রে গাজর ও ক্যাপসিকামের মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে।

পুষ্টিবিদদের মতে, এই তুলনায় গাজর অনেকটাই এগিয়ে।

কেন জরুরি বিটা ক্যারোটিন

বিটা ক্যারোটিন একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরে গিয়ে ভিটামিন ‘এ’-তে রূপান্তরিত হয়। এই ভিটামিন চোখের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে, সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে এবং ত্বকের কোষ সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক পুষ্টিবিদ ডেসটিনি মুডি রিয়েলসিম্পল ডটকমে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে জানান, বিটা ক্যারোটিন শরীরের ভেতরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘমেয়াদি হৃদরোগ ও কিছু ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও কার্যকর।

গাজরের পুষ্টিগুণ

সবজির মধ্যে গাজরকে বিটা ক্যারোটিনের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস হিসেবে ধরা হয়।

ডেসটিনি মুডির মতে, গাজরে থাকা বিটা ক্যারোটিন শরীরের অক্সিডেটিভ চাপ কমায়, যা বহু দীর্ঘমেয়াদি রোগের মূল কারণগুলোর একটি। চোখের স্বাস্থ্যের জন্যও গাজরের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

অন্য পুষ্টিবিদ লিন্ডসি শোয়েনফেল্ড বলেন, ভিটামিন ‘এ’ চোখের ভেতরের আলো-সংবেদনশীল প্রোটিন তৈরিতে সহায়তা করে। ফলে কম আলোতেও ভালোভাবে দেখা সম্ভব হয়। নিয়মিত গাজর খেলে রাতকানা, চোখের ছানি এবং বয়সজনিত দৃষ্টিহীনতার ঝুঁকিও কমতে পারে।

এ ছাড়া গাজরে থাকা আঁশ হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। এতে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা ভাব থাকে।

কাঁচা গাজরের পাশাপাশি হালকা সেদ্ধ বা রান্না করা গাজরে শরীর বিটা ক্যারোটিন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে পারে।

ক্যাপসিকামের পুষ্টিগুণ

ক্যাপসিকামও পুষ্টিগুণে কম নয়। বিশেষ করে লাল ক্যাপ্সিকামে সবুজ বা হলুদের তুলনায় বিটা ক্যারোটিনের পরিমাণ বেশি, যদিও তা গাজরের চেয়ে কম।

ডেসটিনি মুডির ভাষায়, ক্যাপসিকামের সবচেয়ে বড় শক্তি হলো ভিটামিন ‘সি’। একটি মাঝারি লাল ক্যাপসিকামে ভিটামিন ‘সি’-এর পরিমাণ অনেক ফলের চেয়েও বেশি। এই ভিটামিন রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, ক্ষত দ্রুত সারাতে এবং ত্বকের কোলাজেন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

ক্যাপসিকামে থাকা ক্যারোটিনয়েড ও ভিটামিন ‘সি’ একসঙ্গে ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে কিছুটা সুরক্ষা দিতে পারে।

এ ছাড়া এই উপাদানগুলো ত্বকের কোষ পুনর্গঠন এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। মুখগহ্বরের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও ক্যাপসিকামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপকারী বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

বিটা ক্যারোটিনে কে এগিয়ে

সংখ্যার দিক থেকে পার্থক্য বেশ স্পষ্ট। ডেসটিনি মুডির ব্যাখ্যায়, এক কাপ কাঁচা গাজরে প্রায় ১০ থেকে ১১ হাজার মাইক্রোগ্রাম বিটা ক্যারোটিন থাকে। রান্না করা গাজরে এই পরিমাণ আরও বেড়ে যায়।

অন্যদিকে এক কাপ লাল ক্যা ক্যাপসিকামে গড়ে ২ থেকে আড়াই হাজার মাইক্রোগ্রাম বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়। অর্থাৎ বিটা ক্যারোটিনের উৎস হিসেবে গাজর ক্যাপসিকামের চেয়ে চার থেকে পাঁচ গুণ বেশি সমৃদ্ধ।

তাই চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখা কিংবা ভিটামিন ‘এ’-এর ঘাটতি পূরণে গাজর তুলনামূলকভাবে বেশি কার্যকর।

তবু কেন দুটোই প্রয়োজন

তবে পুষ্টিবিদরা ক্যাপসিকাম বাদ দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন না। লিন্ডসি শোয়েনফেল্ডের মতে, প্রতিটি সবজির আলাদা আলাদা শক্তি রয়েছে। গাজর ভিটামিন ‘এ’-এর চমৎকার উৎস, আর ক্যাপসিকাম ভিটামিন ‘সি’সহ নানা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।

এই কারণে গাজর ও ক্যাপসিকাম একে অপরের বিকল্প নয়; বরং একে অপরের পরিপূরক।

গাজর খাওয়ার সহজ উপায়

অনেকেই কাঁচা গাজর খেতে পছন্দ করেন না। সে ক্ষেত্রে অল্প তেলে হালকা ভেজে বা সেঁকে নিলে গাজরের প্রাকৃতিক মিষ্টতা আরও ভালোভাবে বেরিয়ে আসে। পাতলা ফালি করে সালাদে ব্যবহার করা যায়।

ভাজি, সবজি রান্না কিংবা হালকা ঝোলেও গাজর সহজেই মানিয়ে যায়। আর রান্না করা গাজর থেকে শরীর বিটা ক্যারোটিন আরও বেশি মাত্রায় গ্রহণ করতে পারে।